PALAUTUMINEN

Mietitäänpä ensin mitä palautuminen on ja mitä se tarkoittaa: Kokonaisvaltainen palautuminen tarkoittaa fyysisen ja henkisen tilan palautumista normaalitilaan. Kuormitusta aiheuttaa kaikki fyysinen ja psyykkinen rasitus ja stressi. Keholle myös psyykkinen stressi aiheuttaa rasitusta ja aiheuttaa fysiologisia muutoksia elimissämme ja elinjärjestelmissämme.

Monesti mietitään vain liikunnan ja urheilun aiheuttamaa kuormitusta ja unohdetaan että myös fyysinen stressi aiheuttaa samoja muutoksia. Palautuneena jaksamme hyvin ja nautimme elämästä. Harjoittelun näkökulmasta palautumisen tavoite on pystyä harjoittelemaan ja kehittymään paremmin. Palautumista ei siis mittaa vain DOMS:n eli harjoittelun jälkeisen lihaskivun väheneminen eikä pelkkä hyvä fiilis, vaikka hyvä fiilis onkin yksi hyvä mittari kokonaisvaltaisen jaksamisen ja hyvinvoinnin näkökulmasta.

Fysiologinen lihasten, hermojärjestelmän, verenkiertojärjestelmän sekä muiden kudosten ja elimistön järjestelmien palautuminen vaatii tietyn ajan, jota emme voi nopeuttaa apuvälineillä ja tempuilla: Nocco, palautusjuomat, venyttely, hieronta, rullaus, manuaalinen terapia, kevyt lenkki, kompressiotrikoot tai kylmä eivät nopeuta näitä prosesseja (vaikka kuinka haluaisit tai valmentajasi haluaisi). Mutta jos koet näiden rentouttavan, lisäävän oman kehon tuntemusta ja ymmärrystä kehosi voinnista sekä edistävän unta tai rentoutumista henkisesti ja/tai fyysisesti, voit käyttää näitä edelleen. Älä kuitenkaan uppouduimme siihen harhaluuloon, että näiden avulla voit tehdä enemmän, useammin ja kovemmin mitä kehosi ja mielesi kestää

Mitä tutkimusnäyttö sanoo palautumisesta?

Tällä hetkellä kiistattomin tutkimusnäyttö on riittävästä ja laadukkaasta unesta. Laadukas ja riittävä ravinto antaa mahdollisuuden kehon ja aivojen palautumiselle, sillä ilman ravintoaineita ja rakennuspalikoita fysiologinen palautuminen on mahdotonta.

Mutta mikä muu on tärkeää ja edistää palautumista?

On taito oppia tunnistamaan mikä sinua kuormittaa, millä tavalla ja millainen harjoittelu vaatii sinulta minkäkin verran aikaa palautua sekä mikä sinua edistää rentoutumaan ja palautumaan. Mitä järkevämmin harjoittelet ja pystyt aidosti ja realistisesti kuuntelemaan kehoasi, sen paremmin (mikä ei aina tarkoita myöskään enemmän ja kovemmin) voit pitkällä aikajänteellä harjoitella ja kehittyä.

Lainatakseni Podcastia Urheiluterapiaa "Kaikki mitä et halunnut tietää palautumisesta":

Tyhmästä harjoittelusta ei palaudu.

Väärin rytmitetty ja sinulle vääränlainen harjoittelu kuormittaa enemmän ja väärin ja pitkällä aikajänteellä johtaa ylinuormitukseen, väsymiseen ja urheilijan ylikuntoon joka on lähes verrattavissa burn outiin. Rasitusvammat ovat seurausta kehon vääränlaisesta ja liiallisesta rasituksesta tämänhetkiseen tasoosi ja tilanteeseesi nähden.

Viisas pääsee vähemmällä.

Millaisella harjoittelulla olet huomannut jaksavasi ja kehittyvässä parhaiten? Onko harjoittelu siis sinulle oikeanlaista, oikein rytmitettyä ja onko sinulla elämässäsi tarpeeksi palauttamista tukevaa toimintaa ja aikaa? Laatu korvaa määrää. Voisiko harjoittelu olla laadukkaampaa, voisiko sitä olla jopa vähemmän vai voisiko sen intensiteettiä muuttaa tai vaihdella? Voisiko harjoittelua rytmittää eri tavoin, jotta voisit harjoitella enemmän paremmin palautuneena?

Keho ei tunne toistoja eikä kiloja 

- vain sen miltä tänään mikäkin tuntuu: sen millä intensiteetillä tänään teet. Lisäksi pitää miettiä mitä kyseisellä harjoituksella halutaan harjoittaa eli millä intensiteetillä halutaan tehdä.
Esimerkki 1: joku päivä 80 kg kyykyssä menee kevyesti, joku päivä jo 65 kg tuntuu raskaalta. Jos on tavoitteena harjoittaa 1 RM toistoja, kannattaako näinä päivinä yrittää tavoitemaksimia vai tehdäkin päivän 1 RM maksimi?
Esimerkki 2: Joku päivä 2A on kevyt ja ohjelma helppo ja joku päivä 2A on tahmea, hidas, epävakaa ja ohjelma tuntuu lähes tappavan raskaalta. Jos on tavoitteena tällöin myös kehittää uusia taitoja ja harjoitella uusia hyppyjä, kannattaako näinä 'tahmeina' päivinä harjoitella näitä? Jos tämä tapahtuu viikkoa ennen kilpailuja, kuinka paljon tällainen harjoittelu hyödyttää vko ennen kilpailuja? 🤔

Entä mikä on palautumisen pohja? Mikä määrittää kuinka kestämme ja siedämme rasitusta?

Peruskunto. Siksi peruskuntokausi on niin tärkeä. Se luo pohjan koko harjoittelullemme ja jaksamisellemme. Peruskuntomme tulisi olla huomattavasti korkeampi kuin mitä rasituksemme, jotta kehomme kestää harjoittelua ja kuormitusta. Sitä myös tulee ylläpitää koko harjoittelumme aikana. Se luo pohjan kovemmalle harjoittelulle ja rasituskestävyyden sietokyvylle. Oikeanlainen peruskunto ja sen ylläpito antaa kehollemme kapasiteetin harjoitella - Lisää peruskunnosta ja sen merkityksestä, kehittämisestä ja ylläpitämisestä toisella kertaa.

Mieti nyt omaa päivääsi, viikkoasi ja kauttasi:

❔Mistä koet rasittuvasi eniten päivien tai viikkojen aikana? Työ tai koulupäivöstäsi, Päivän liikunnasta tai urheilusta, Arkitöistä tai koulutehtävistä kotona, jostain henkilökohtaisesta tai ulkopuolisesta henkisestä kuormituksesta tai huolenaiheesta vai Jostain muusta?

Mieti tämän jälkeen seuraavaa:

❔Minkä kokisin lisäävän jaksamistasi, palautumistasi ja hyvinvointiasi ja mitä voisit arjessa muuttaa, jotta sinulla mahdollisuus lisätä näitä asioita arkeesi?

Kuuntelusuositus ja lainaukset/lähde: Podcast urheiluterapiaa, kaikki mitä et halunnut tietää palautumisesta